برای تقویت استخوان چه بخوریم؟
به گزارش آزمایشگاه رادین، اگر کلسیم کافی دریافت نکنید، امکان دارد در معرض خطر مبتلا شدن به پوکی استخوان باشید. این یک بیماری جدی است که با افزایش سن استخوان های شما را ضعیف و شکننده می کند.
به گزارش لابراتوار رادین، آخرین آمار نشان داده است که خیلی از مردم از راه رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت نمی کنند. غذاهای لبنی مانند شیر، ماست و پنیر نه تنها منبع غنی کلسیم تقویت کننده استخوان هستند، بلکه پروتئین مورد نیاز بدن را هم فراهم می کنند. اما آیا همه منابع کلسیم در فراورده های لبنی خلاصه می شود؟
اگر کلسیم کافی دریافت نکنید، امکان دارد در معرض خطر مبتلا شدن به پوکی استخوان باشید. این یک بیماری جدی است که با افزایش سن استخوان های شما را ضعیف و شکننده می کند. مصرف روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم تا ۵۰ سالگی به زنان سفارش می شود و بعد از آن هم زنان باید ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند. مصرف روزانه سفارش شده برای مردان ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز تا ۷۰ سالگی و از این سن به بعد ۱۳۰۰ میلی گرم در روز است. نیاز زنان در حدود میانسالی افزایش خواهد یافت چونکه یائسگی منجر به تغییرات هورمونی می شود که منجر به تحلیل استخوان می شود.
همشهری آنلاین در گزارشی نوشت، با عنایت به نیاز همیشگی بدن انسان به کلسیم، آشنایی با منابع مهم تغذیه ای این ماده استخوان ساز و تقویت کننده استخوان ضروری به نظر می آید، در این مطلب به برخی از اصلی ترین منابع کلسیم پرداخته ایم.
شیر
خامه کامل یا شیر کم چرب را در یک رژیم غذایی متعادل بگنجانید، مگر این که کلسترول بالا یا بیماری قلبی دارید، در این صورت فقط انواع کم چرب را انتخاب کنید. ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم شیر (معادل یک لیوان شیر) حدود ۲۰۰ میلیگرم کلسیم را به بدن می رساند.
ماست
ماست ساده و طبیعی معمولاً بهترین انتخاب است. ماست های «ایسلندی» یا «اسکایر» سرشار از کلسیم و پروتئین هستند. ماست ساده را با میوه های تازه یا یخ زده یا کمی دارچین شیرین کنید. خیلی از انواع ماست همینطور غنی از پروبیوتیک ها هستند، نوعی باکتری مفید که می تواند عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کند، سلامت قلب را بهبود بخشد و جذب مواد مغذی را افزایش دهد یک فنجان ۲۴۵ گرمی ماست ساده حاوی ۲۳ درصد کلسیم و همینطور مقدار زیادی فسفر، پتاسیم و ویتامین های B۲ و B۱۲ است.
پنیر
پنیر بعنوان جزیی از گروه لبنیات، منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و فسفر است. مصرف ۳۰ گرم پنیر (معادل یک قوطی کبریت ) در حدود ۸ گرم پروتئین و ۲۰۰ میلی گرم کلسیم به بدن می رساند.
دانه ها
دانه ها مانند نیروگاه های تغذیه ای کوچک سرشار از کلسیم هستند، از جمله، کنجد، کرفس و دانه های چیا (این دانه های گیاهی مواد مغذی فراوانی دارند که برای عملکرد مغز و بدن بسیار مفید هستند). دانه ها همینطور پروتئین و چربی های سالم را تأمین می کنند. بعنوان مثال، دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی هستند.
ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده
ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده به لطف استخوان های خوراکی خود سرشار از کلسیم هستند. این ماهی های روغنی همینطور پروتئین باکیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا ۳ را فراهم می کنند که می تواند از سلامت قلب، مغز و پوست شما حمایت کند.
انجیر
کلسیم موجود در انجیر به همان اندازه کلسیم موجود در شیر است. کلسیم، بعنوان بالابرنده تراکم استخوان شناخته شده است. بعلاوه، پتاسیم موجود در انجیر، دفع ادراری کلسیم را می کاهد. انجیر یکی از بهترین میوه ها و مواد غذایی برای افزایش تراکم استخوان است و از پوکی استخوان جلوگیری می کند.
لوبیا و عدس
لوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و ریزمغذی ها همچون آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. بعضی از انواع هم مقادیر مناسبی کلسیم دارند، همچون لوبیاهای بالدار، که در یک فنجان ۱۷۲ گرمی به صورت پخته شده ۲۴۴ میلی گرم یا ۱۹ درصد از ارزش غذایی روزانه کلسیم را فراهم می آورد.
کلم پیچ
این گیاه فوق العاده، غنی از کلسیم و آنتی اکسیدان است و بعنوان پایه ای برای هر سالاد، یک مکمل بی نظیر است. میتوان آنرا به صورت نوارهای باریک خرد کرده و با قطعاتی از زردآلو و آوکادو مخلوط کرد و از خوردن این سالاد خوش طعم و رنگ بخصوص در فصل تابستان لذت برد.
بادام
در بین تمام مغزها، بادام از بالاترین میزان کلسیم برخوردار می باشد. تنها ۲۸ گرم بادام، یا حدود ۲۳ مغز بادام، ۶ درصد از ارزش غذایی روزانه کلسیم را تأمین می کند. بادام همینطور ۳.۵ گرم فیبر در هر۲۸ گرم و همینطور چربی های سالم و پروتئین دارد. علاوه بر این، بادام منبع عالی منیزیم، منگنز و ویتامین E است.
پروتئین آب پنیر
آب پنیر نوعی پروتئین است که در شیر یافت می شود که به خوبی برای مزایای سلامتی بالقوه آن مورد مطالعه قرار گرفته است. همینطور یک منبع پروتئین عالی و سرشار از اسیدهای آمینه سریع هضم شده است که به رشد و بازسازی عضلات کمک می نماید برخی مطالعات حتی رژیم های غذایی غنی از آب پنیر را با کاهش وزن و بهبود مدیریت قند خون مرتبط کرده اند.
شیر سویا
شیر سویا که به ظاهر شبیه شیر است، اما در اصل مانند شیر طبیعی نیست و میتوان آنرا بعنوان یک شیر گیاهی معرفی نمود، چونکه این شیر را طی عملیاتی از دانه سویا می گیرند و بنابراین مانند شیر گاو، چربی و لاکتوز ندارد، ازاین رو بهترین انتخاب برای کسانی است که گرفتار عدم تحمل لاکتوز هستند و همینطور آن هایی که طعم چربی شیر طبیعی را دوست ندارند.
منبع: radinlab.ir
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب